13 نکته مهم برای کاهش وزن با دوچرخه سواری که باید بدانید - وبلاگ فوتبال

به گزارش وبلاگ فوتبال، دوچرخه سواری یک راه مؤثر و بسیار آسان برای حفظ سلامت جسم، روح و فکر است. دوچرخه سواری بعلاوه یک ورزش مفرح و لذت بخش است که احتیاج به تجهیزات زیادی ندارد. اگر در تهران زندگی می کنید می توانید از دوچرخه های اشتراکی هوشمند بهره ببرید.

در ادامه با وبلاگ فوتبال مگ همراه باشید تا نکات مهم لاغرشدن با دوچرخه سواری را برایتان توضیح دهیم.

• در صورتی که بیماری یا نگرانی خاصی دارید، قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

چگونه با دوچرخه سواری لاغر شویم؟

قبل از هر چیز باید بدانید که برترین روش لاغری آن است که هم تغذیه خود را اصلاح کنید و هم ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. تغذیه مناسب به بدن یاری می نماید تا انرژی خود را حفظ کند؛ و ورزش هم یاری می نماید تا سالم بماند.

در ادامه، نکات زیر را رعایت کنید تا سالم مانده و لاغر شوید.

1. اهداف واقعی تعریف کنید

ابتدا شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه نموده و بعد شاخص توده بدنی تازه و هدف خود را بر اساس (قد و سن) انتخاب کنید. شاخص توده بدنی، وزن ایدئال شما را محاسبه می نماید. رسیدن به این وزن را در دستور کار بگذارید. کم کردن بیش از حد وزن، به سلامتی شما آسیب خواهد زد.

هدف بعدی شما باید متعادل کردن چربی بدن باشد. برای مردان بالغ شاخص چربی باید بین 15 تا 18 درصد باشد. این میزان برای خانم های بالغ بین 25 تا 32 درصد است.

ورزشکاران چربی کمتری دارند. چربی بدن مردان ورزشکار 8 تا 10 درصد است، در صورتی که چربی بدن خانم های ورزشکار 24 تا 28 درصد است.

2. سرعت ثابتی در کاهش وزن داشته باشید

• کاهش یک باره و سریع وزن قابل بازگشت است، تحقیقات زیادی این امر را ثابت نموده اند.

برترین نوع کاهش وزن این است که سرعت ثابتی را در پیش بگیرید. شما تنها در پی کاهش وزن نیستید، در پی حفظ آن هم هستید.

برای بیشتر مردم، یک ساعت ورزش در روز، باعث کاهش یک کیلو وزن در یک هفته می گردد که معیار مناسبی برای لاغری است.

3. سرعت میانه داشته باشید

اگر در پی کاهش وزن خود هستید، بهتر است ضربان قلب خود را بین 68 تا 79 درصد از حدبیشتر آن نگه دارید. این ضربان را می توانید با استفاده از مانیتور ضربان قلب یا کامپیوتر دوچرخه دیجیتال به دست بیاورید.

البته اگر چنین امکاناتی را در اختیار ندارید، راه آسان زیر هم وجود دارد؛

• با سرعتی دوچرخه سواری کنید که قادر به صحبت کردن باشید و نفس شما در هنگام دوچرخه سواری نگیرد.

این سرعت، سرعت نرمال و مناسب برای آغاز کار خواهد بود.

4. با دوچرخه به محل کار/خانه بروید

یکی از مهم ترین مزیت های دوچرخه سواری این است که شما به زمان اضافی برای انجام آن احتیاج ندارید!

مهم نیست که به سرکار می روید یا قصد خرید خوراکی را دارید، کافی است به جای استفاده از وسایل نقلیه موتوری (نظیر ماشین، موتور یا حتی وسایل حمل و نقل عمومی)، دوچرخه برانید.

جایگزینی دوچرخه در مسیرهای روزانه، مطمئنا به کاهش وزن منجر خواهد شد.

تحقیقات دانشگاه آنگلیای بریتانیا نشان می دهد: افرادی که دوچرخه را جایگزین وسیله حمل و نقلی موتوری نموده اند، بدون آنکه احتیاج به انجام فعالیت بدنی دیگری داشته باشند، با سی دقیقه دوچرخه سواری حداقل 7 کیلو کاهش وزن در یک سال خواهند داشت.

دوچرخه سواری تمرکز و خلاقیت را افزایش داده و استرس را کاهش می دهد در نتیجه شما احساس نشاط خواهید کرد.

5. تمرین خود را سخت کنید

بعد از یکی دو هفته، بدن شما آماده ورزش های سخت و چربی سوزی شده است.

شما در این دوران، باید عرق کنید و خسته بشوید. در حقیقت شما باید فرایند زیر را داشته باشید؛

• آرام برانید، تند بروید، تندتر بروید، دوباره تند بروید و آرام کنید.
• این کار را دو یا سه بار در طول هر بار دوچرخه سواری انجام دهید.

بدن شما در حال بی هوازی آغاز به کار می نماید، بنابراین مجبور است که چربی بسوزاند. همانگونه که هوای ورودی به بدن شما افزایش می یابد، ماهیچه های بیشتری درگیر ورزش می شوند. این ماهیچه ها به سوخت احتیاج دارند و بنابراین در وهله اول چربی های اطرافشان را می سوزانند. بدین گونه تعداد کالری هایی که می سوزانید بیشتر و بیشتر می گردد.

اگر حوصله بیرون رفتن را ندارید یا هوا بارانی است، می توانید از دوچرخه های ثابت خانگی بهره ببرید. مطمئنا ورزش در خانه به جذابیت ورزش در خارج از خانه نیست، اما به قول معروف از هیچی بهتر است.

جنبه خوب استفاده از دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه هم این است که شما تمرکز بیشتری دارید تا ضربان قلب خود را سنجیده و میزان دقیق سرعت میانگین مناسب با توان بدنی خود را بدست آورید.

6. به خود فرصت خوابیدن بدهید

تحقیقات مختلف ثابت نموده اند افرادی که 6 تا 8 ساعت خواب راحت در شب دارند، راحت تر وزن خود را کم نموده و استرس کمتری هم دارند.

خواب کم و ناکافی در شب به پرخاشگری و گرسنگی بی علت منتهی شده و هدف شما برای کاهش وزن را سخت خواهد نمود. خواب راحت و کافی شبانه برای بازیابی توان بدن و ماهیچه سازی بسیار مهم است.

پس هدف خود را روی هفت ساعت خواب راحت شبانه بگذارید.

7. یادداشت برداری کنید

انگیزه خود را بنویسید و جلوی چشمتان قرار دهید. از پیشرفت روزانه خود یادداشت بردارید.

اگر حد پیشرفت شما کمتر از آن چیزی بود که منتظرش بودید، خود را سرزنش نکنید. اولین هدف شما از دوچرخه سواری، حفظ سلامتی است. ممکن است چندین هفته پیشرفت خوبی داشته باشید و بعد، هیچ پیشرفتی نکنید. این طبیعی است و جای نگرانی ندارد. به جای مانیتور پیشرفت هفتگی، پیشرفت کلی خود را در نظر بگیرید.

اگر برای کاهش وزن کوشش می کنید، خود را هر روز وزن نکنید. بهتر است یک روز خاص در هفته را برای وزن گیری در نظر بگیرید. برترین زمان وزن گیری، زمانی است که از خواب بیدار شده و به توالت رفته اید. بهتر است در همین زمان خود را وزن کنید.

در صورتی که دسترسی به ترازو ندارید، می توانید از متر استفاده نموده و دور کمر یا سینه یا ران خود را میزان بگیرید.

اگر به متر هم دسترسی ندارید، یکی از لباس های میزان خود را مرجع قرار دهید. مطمئنا بعد از چند هفته تمرین منظم خواهید دید که لباس مرجع شما برایتان گشاد شده است.

8. درمسابقات و دوره های دوچرخه سواری شرکت کنید

اگر هدف شما از دوچرخه سواری کاهش وزن است، ممکن است احساس فشار روی عضلات داشته باشید، به خصوص اگر تازه کار باشید. یکی از مهم ترین و اصلی ترین اصول دوچرخه سواری، ایجاد تعادل میان بدن و ماهیچه هاست تا از مجروح شدن یا آسیب به بدن اجتناب گردد.

اگر نمی خواهید برای حرفه ای شدن هزینه کنید، کافی است در شبکه های اجتماعی حضور داشته باشید و با تورهای دوچرخه سواری آشنا شوید. بسیاری از این تورها، هزینه ای از شما نخواهند گرفت. از طرف دیگر باعث خواهد شد که با افراد تازه آشنا شوید. آنان شما را هدایت می نمایند و آموزش های لازم را به شما ارائه خواهند داد.

در کنار دوچرخه سواری، می توانید ورزش های زیر را انجام دهید. ورزش های زیر برای حفظ قدرت بدنی و سلامت جسمی شما بسیار مهم هستند؛

• پیلاتس
• شنا
• زومبا
• بوکس

این ورزش ها به شما یاری می نمایند تا ماهیچه های خود را قوی نموده و نقاطی از بدن را که مایل هستید، به طور نقطه ای لاغر کنید.

9. کم بخورید، بیشتر بخورید

فرض کنید که بدن شما یک موتور است، این موتور احتیاج به سوخت دارد تا حرکت کند و اگر میزان سوخت آن کم گردد ممکن است به اجزای دیگر آسیب برساند.

متخصصان توصیه می نمایند که حجم وعده های غذایی را کم نموده و تعداد دفعات آن را بیشتر کنید (هر سه یا چهار ساعت). این امر یاری می نماید تا متابولیسم بدن حفظ شده، چربی سوزی مداوم وجود داشته و اطمینان حاصل گردد که میزان کافی انرژی وجود دارد. با این کار، شما انرژی کافی برای فعالیت های دیگر را هم خواهید داشت.

بعد از اتمام زمان دوچرخه سواری، مصرف مقادیر کافی پروتئین و سبزیجات لازم و لازم است. این بشقاب سرشار از پروتئین و سبزیجات، بدن شما را ریکاوری نموده و انرژی از دست رفته را به شما باز می گرداند.

10. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده ممنوع

ممکن است مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده به شما انرژی زیادی بدهد، اما این مواد، مغذی نیستند و ارزش غذایی ندارند. به علاوه هر قندی که سریعا سوخته نگردد، در بدن شما ذخیره خواهد شد. این دقیقا همین چیزی است که باید از آن اجتناب کنید.

البته ما نمی گوییم که خود را از انواع غذاهای شیرین و خوشمزه محروم کنید. بهتر است مصرف مواد قندی را کاهش داده و محدود به یک بار در هفته کنید.

• بدن همه ما باید مواد قندی را دریافت کند. مواد قندی به عنوان سوخت هستند که باید در بدن بسوزند. توصیه ما این است که از مواد قندی طبیعی بهره ببرید. انواع میوه ها مانند موز برترین منبع برای دریافت مواد قندی هستند.
• مصرف آجیل ها را هم در برنامه غذایی خود قرار دهید. آجیل ها منابع سرشاری از انواع مواد مغذی مورد احتیاج بدن را دارند و به سوخت و ساز بدن یاری می نمایند.
• پروتئین های حیوانی و گیاهی هم از دیگر چیزهایی هستند که باید مصرف شوند.

11. پروتئین کم، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید

شما باید به بدن خود تمام مواد مقوی لازم را برسانید، این کار باعث می گردد که بدن شما در برترین حالت خود قرار گیرد. بهتر است از مواد غذایی بهره ببرید که کالری پایینی داشته باشند. پروتئین های کم کالری مانند سینه مرغ، تخم مرغ، حبوبات و انواع دانه های خوراکی را در تغذیه خود قرار دهید. در میان وعده ها از میوه ها و سبزیجات تازه بهره ببرید. بهتر است کمتر از آبمیوه بهره ببرید. میوه های تازه فیبر دارند و به بهبود متابولیسم بدن یاری می نمایند.

12. دوچرخه سواری قبل از خوردن صبحانه

یک تمرین سریع بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صرف صبحانه انجام دهید. این کار باعث می گردد که بدن به سوختن چربی های ذخیره شده روی بیاورد و سریع تر لاغر شوید.

نهایت زمان تمرینی که می توانید ناشتا انجام دهید، سی دقیقه دوچرخه سواری است. تاکید می کنیم که اگر می خواهید بیش از سی دقیقه دوچرخه سواری کنید، حتما صبحانه میل کنید.

13. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

اگر در پی کاهش وزن هستید، هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی باعث می گردد که بدن برای مقابله با گرسنگی و تأمین انرژی، به ذخیره بیشتر مواد غذایی بپردازد و شما را از هدفتان که لاغری است دور کند.

هرگز در حین دوچرخه سواری غذا نخورید، این کار به شدت آسیب رسان است. همیشه وعده های غذایی را به صورت نشسته و با آرامش میل کنید.

در نهایت، لذت ببرید

دوچرخه سواری یکی از لذت بخش ترین تفریحاتی است که به سلامت روح و جسم شما یاری خواهد نمود. نکته خوبی که درباره دوچرخه سواری وجود دارد این است که آرامش بخش است. شما می توانید دوستان خود را در آن شریک کنید یا در کلاب ها و گروه های دوچرخه سواری عضو شوید.

پس تا می توانید از دوچرخه سواری لذت ببرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ فوتبال مگ را بخوانید.

منبع: bikeradar